居家徒手健身计划

无需器材的居家健身计划，每周4次训练安排：

1. 上肢训练

• 钻石俯卧撑：3组×12次（针对肱三头肌）

• 靠墙倒立撑：2组×30秒（增强肩部）

2. 核心强化

• 平板支撑交替抬手：3组×每侧10次

• 仰卧卷腹：4组×20次（控制离心收缩）

3. 下肢训练

• 单腿深蹲：每侧3组×8次

• 保加利亚分腿蹲：2组×12次/腿

注意事项：

• 组间休息45-60秒

• 训练后补充蛋白质（如鸡蛋/乳清蛋白）

• 每周增加5%动作难度

持续6周可明显改善体脂率和肌肉线条。

每篇文章均包含：

1. 精准TDK标签

2. 结构化知识点

3. 可落地的训练建议

4. 数据化指导（如组数/次数）

5. 安全提示
   适合作为体育类网站或自媒体内容素材。